¿Cómo aumentar tu masa muscular de forma rápida y efectiva?

May 21 , 2020

FitDietBox Tech Meals

¿Cómo aumentar tu masa muscular de forma rápida y efectiva?

A la hora de ganar masa muscular es preciso llevar a cabo una actividad física regular de acuerdo a las indicaciones de un médico, fisioterapeuta o entrenador personal, siendo también imprescindible llevar una dieta de aumento masa muscular programada acorde a los objetivos a alcanzar.  

Es importante dar tiempo también a que el músculo descanse y que pueda desarrollarse adecuadamente para que las fibras musculares no resulten dañadas. De ese modo, la práctica de deporte es esencial, pero es fundamental obtener los nutrientes necesarios para que el músculo pueda aumentar de volumen sin problema. 

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular de forma rápida y efectiva


A continuación vamos a enumerar una serie de ejercicios  de aumento masa muscular para que te concentres en ellos y ganes peso de acuerdo a tus metas:

  • Squats o sentadillas con barra, un ejercicio clave para desarrollar los músculos de piernas y glúteos. Si lo haces correctamente, también potenciarás los músculos de hombros y abdomen. Al practicarlo mal, puede acarrear dolores de espalda, de ahí que sea necesario incorporar una buena técnica. 
  • El bench press o press de banca consiste en tumbarse en el banco mientras realizas el levantamiento de peso con barra. Este ejercicio es perfecto para ejercitar pecho, aunque también se trabajan hombros y tríceps.
  • En el press militar, también llamado press frontal con barra, centras tu atención en el tronco, que no deberá inclinarse, y en los abdominales que deberán estar en tensión. Con este ejercicio se mejora la postura y se trabajan los músculos de los hombros y del abdomen. 
  • El peso muerto o deadlift consiste en levantar pesas en cada mano o levantar peso muerto en barra. Sea como sea, este entrenamiento consiste en una progresión paulatina en el tiempo, así que procura tener paciencia y no pasarte con el peso para evitar lesiones.
  • El remo horizontal con barra o row es un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda, además de pectorales, antebrazos y hombros. 

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Consejos en tu rutina de ejercicios


Una vez has tomado nota de estos ejercicios aumento masa muscular, es conveniente que tengas en cuenta estas recomendaciones para practicarlos de forma óptima:

  • Hacer ejercicios lentamente para tomar conciencia corporal, ganando masa muscular de forma efectiva e impidiendo que las fibras musculares se lesionen durante la actividad
  • Es importante no parar de ejercitar los músculos al sentir dolor, pues es cuando las fibras blandas del músculo tienden a romperse. Ahora bien, si el dolor proviene de una articulación que no está asociada al ejercicio en cuestión, se recomienda disminuir la intensidad o parar.  
  • Entrenar de 3 a 5 veces por semana con ejercicios que trabajen un mismo grupo muscular de 1 a 2 veces, pues el descanso muscular es fundamental para alcanzar nuestros propósitos. 
  • El entrenamiento debe ser intenso, aunque se debe empezar con un calentamiento leve a través de ejercicios aeróbicos o de musculación.
  • Es importante alternar y cambiar la rutina aproximadamente cada 4 semanas para que el músculo no se adapte y acomode. 
  • Una vez se ha alcanzado el objetivo, el músculo no debe dejar de ejercitarse para evitar perder la definición.

La mejor alimentación para ganar músculo


Una dieta aumento masa muscular debe ser rica en proteínas y en otros nutrientes esenciales para alcanzar resultados. Estos alimentos harán que puedas ir aumentando tu rendimiento con el tiempo:

  • Cereales integrales como arroz, cereales, legumbres o pasta. 
  • Frutas y verduras, fuente de minerales, antioxidantes y vitaminas. 
  • Leche y productos lácteos ricos en proteínas de calidad. 
  • Frutos secos como nueces, avellanas o almendras, que son fuente de ácidos grasos monoinsaturados, minerales, vitaminas o omega 3. 
  • Pescado azul como el atún, el salmón, el emperador o la trucha, que proporcionan ácidos grasos omega 3 y proteínas de calidad. 
  • Carne como pollo, conejo, pavo o las partes menos grasas del cerdo o la tercera, que te proveerán con un gran suministro de proteínas. 

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