Las claves de entrenamiento para ganar volumen

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El aumento de la masa muscular no es nada sencillo. Si la genética no nos acompaña, puede suponer un esfuerzo titánico. No obstante, nada es imposible. Menos si afrontamos este reto con paciencia, esfuerzo y constancia. Como siempre, existen dos factores básicos que son indispensables para avanzar: nutrición y entrenamiento. 

La piedra angular para el desarrollo muscular es la dieta. Por este motivo, en una rutina de volumen es importante establecer una alimentación que favorezca cumplir con el objetivo. ¿Cómo puedes hacerlo? Teniendo en cuenta la información nutricional y cantidad de cada ingesta y su distribución semanal más apropiada.

Más allá de una dieta correctamente ideada, no debemos obviar la importancia de complementarla con un entrenamiento eficaz, con rutinas adaptadas a las necesidades particulares que exige nuestro cuerpo y metabolismo. 

A continuación, repasamos algunas claves que debemos tener en cuenta durante este proceso: 

Entrenamientos semanales

Esto es muy personal. Habrá personas que necesiten tres entrenamientos semanales, pero otras que necesiten cuatro e incluso cinco días. Es crucial no entrenar más de lo que nuestro cuerpo es capaz de soportar. El mejor consejo es ir perfilando, adaptando y cambiando nuestra rutina de entrenamiento y descanso, si notamos que entre sesión y sesión no recuperamos lo suficiente o por si podemos exprimirnos un poco más. 

Gana mientras descansas

El descanso también juega un papel fundamental para ganar peso y favorecer el crecimiento muscular. Es necesario respetar el descanso de cada grupo muscular y no repetir durante la misma semana. Recuerda que, cuando descansamos, el músculo crece y que cada grupo muscular precisa tiempos diferentes de descanso. 

Entrenamientos básicos

Las sentadillas, las dominadas, los curls, el peso muerto, el remo, el press de banca y militar son los ejercicios básicos para una rutina de entrenamiento muscular. Estos ejercicios son los que nos exigen más intensidad. Debido a que son compuestos, es decir, que trabajamos diferentes músculos al mismo tiempo, nos permite aumentar más las cargas. 

Peso, pero con técnica

Cuanta más fuerza utilizamos, más tamaño muscular forzamos desarrollar. Eso sí, la técnica es tan importante como la carga para contribuir favorablemente en el crecimiento. Debemos ser capaces de encontrar el peso ideal para realizar los ejercicios de modo óptimo sin sobrecargar músculo ni provocar lesiones.

Las series en pirámide

Cuando hablamos de las rutinas de crecimiento de volumen, lo ideal es realizar las series en pirámide: entre 4 y 10 repeticiones e intentando subir de peso en cada serie para lograr el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio. Sube progresivamente el peso, sin perder técnica, pues las cargas progresivas son clave. 

Sabes más o menos lo que te espera en el gimnasio: lo tienes claro e incluso tus compañeros o profesionales pueden echarte una mano. ¿Pero qué pasa con la alimentación?

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