Los 10 mejores ejercicios para tu espalda

Feb 24 , 2020

FitDietBox Tech Meals

Los 10 mejores ejercicios para tu espalda

Llegó la hora de entrenar y hoy le toca el turno a la espalda:  


Por lo general la espalda es una zona que pocos trabajan correctamente porque o bien no le dan la importancia que realmente exige o los ejercicios que realizan no son los correctos. 

La cuestión es que la espalda suele quedar en segundo plano en nuestra lista de prioridades, pero en realidad es un elemento básico para que el conjunto de nuestra musculatura mantenga unas proporciones óptimas.


Prepárate, coge papel y lápiz, que te vamos a explicar los 10 ejercicios de espalda que más nos gustan en FitDietBox por su eficacia para fortalecer el crecimiento muscular de la espalda en su conjunto. 

1. Dominadas en barra fija

Para realizar este ejercicio tendrás que mantenerte suspendido en la barra y separar las manos en pronación, es decir, con el agarre de la barra por detrás.

EJERCICIO

De manera suave y progresiva sube hasta alcanzar la barra a la altura de la barbilla, suelta el aire y baja progresivamente.

MUSCULATURA TRABAJADA

Los movimientos que realizamos con este ejercicio nos permiten desarrollar el conjunto de músculos de la espalda, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, deltoides posterior y dorsal ancho.

 

2.Dominadas en barra fija con agarre estrecho

Este ejercicio es muy similar al anterior, tendrás que mantenerte suspendido en la barra, pero en este caso la diferencia está en que deberás colocar las manos en posición de supinación, es decir, con el agarre de la barra por delante.

EJERCICIO

Seguimos la misma dinámica del ejercicio anterior, de manera suave y progresiva sube hasta alcanzar la barra a la altura de la barbilla, suelta el aire y baja progresivamente. 

MUSCULATURA TRABAJADA

Los movimientos que realizamos con este ejercicio nos permiten desarrollar el dorsal ancho, redondo mayor, etc... A la vez también trabajamos bíceps, trapecio, pectoral y romboides.

 

3.Polea al pecho

Siéntate frente a la máquina manteniendo las piernas firmes y agarra la barra con las manos separadas (pronación).

EJERCICIO

Para realizar correctamente el ejercicio tendrás que tirar de la barra hacia el esternón, parte media del tórax, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás. Recuerda colocar correctamente la espalda para evitar lesiones.

MUSCULATURA TRABAJADA

Los movimientos que realizamos con este ejercicio nos permiten desarrollar principalmente la espalda en grosor, fibras superiores y centrales del dorsal ancho.





4.Polea al pecho con agarre estrecho

Repetimos la misma posición del ejercicio anterior, la diferencia está en que en este ejercicio el agarre de la barra será más estrecho.

EJERCICIO

Para realizar correctamente el ejercicio tendrás que tirar de la barra hacia el esternón, parte media del tórax, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás.

MUSCULATURA TRABAJADA

Los movimientos que realizamos con este ejercicio nos permiten desarrollar con mucha precisión el dorsal ancho y el redondo mayor.



5.Pull-over con polea alta, brazos extendidos

Para realizar correctamente este ejercicio tendrás que mantenerte de pie frente al aparato manteniendo los pies ligeramente separados y rectos. Extiende los brazos y sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros.

EJERCICIO

Mantén la espalda recta y para potenciar el ejercicio contrae la banda abdominal, inspira y trae la barra hasta los músculos manteniendo los brazos extendidos, no flexiones demasiado.

MUSCULATURA TRABAJADA

Con este ejercicio trabajamos en profundidad el dorsal ancho a la vez que reforzamos el redondo mayor y la porción larga del tríceps.




6.Remo en polea baja y agarre estrecho

Para realizar correctamente este ejercicio tendrás que sentarte de cara a la máquina con los pies anclados y el tronco flexionado.

EJERCICIO

Inspira y lleva el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y retrasando los codos lo máximo posible.

MUSCULATURA TRABAJADA

Con este ejercicio trabajamos en profundidad el dorsal ancho, redondo mayor y bíceps.

 

7.Remo horizontal a una mano con mancuernas

Para realizar correctamente este ejercicio tendrás que mantener cogida la mancuerna con una mano y apoyar la mano y rodilla opuesta sobre el banco.

EJERCICIO

Mantén la espalda recta e inspira. Sube la mancuerna lo máximo que puedas manteniendo el brazo en paralelo a tu cuerpo y llevando el codo hacia atrás.

MUSCULATURA TRABAJADA

Con este ejercicio trabajamos en profundidad el dorsal ancho, redondo mayor y el deltoides posterior.

 

8.Remo horizontal con barra, pronación

Este ejercicio lo realizaremos de pie, y para llevarlo a cabo correctamente deberás flexionar ligeramente las rodillas, inclinar el tronco 45º manteniendo la espalda recta y sujetar la barra en pronación, es decir, el agarre de la barra será desde atrás. 

EJERCICIO

Mantén la espalda firme e inspira. El ejercicio lo realizaremos efectuando un bloqueo respiratorio, contrayendo la banda abdominal y seguidamente subiremos la barra hasta el pecho.

MUSCULATURA TRABAJADA

Con este ejercicio trabajamos en profundidad el dorsal ancho, redondo mayor y el deltoides posterior, pero también reforzamos otras partes como: flexores de los brazos, omoplatos, romboides y trapecio.

 

9.Remo en barra T con apoyo al pecho

Este ejercicio lo realizaremos de pie, pero inclinarás el tronco 45º o bien te puedes ayudar apoyándolo en un banco.

EJERCICIO

Para realizar correctamente el ejercicio tendrás que tirar de la barra hacia la nuca, dirigiendo los codos hacia el tronco.

MUSCULATURA TRABAJADA

Con este ejercicio trabajamos, aunque de diferente forma, músculos similares a los del anterior ejercicio.

En profundidad entrenamos el dorsal ancho, redondo mayor y el deltoides posterior, pero también reforzamos otras partes como: flexores de los brazos, omoplatos, romboides y trapecio.

 

10. Polea tras nuca

Este ejercicio es una variable del tercer ejercicio, polea al pecho. En este caso es polea tras nuca y nos posicionamos como en su alternativa, frente a la máquina, manteniendo las piernas firmes y agarrando la barra con las manos muy separadas.

EJERCICIO

Recalcamos la importancia de que antes de empezar a realizar el ejercicio inspires. Manteniendo las manos separadas, acerca la barra hasta el pecho.

MUSCULATURA TRABAJADA

Con este ejercicio trabajamos los mismos músculos que con los dos ejercicios anteriores.

En profundidad entrenamos  el dorsal ancho, redondo mayor y el deltoides posterior, pero también reforzamos otras partes como: flexores de los brazos, omoplatos, romboides y trapecio.



Complementar adecuadamente el ejercicio

Para conseguir los resultados que buscas, realizar los ejercicios adecuados es uno de los factores principales pero te recordamos que cualquier ejercicio carece de efecto si no se acompaña con un plan de alimentación adecuado que comparta unas bases nutricionales específicas para tus objetivos.

 

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