Durante el confinamiento seguimos cocinando para ti. 25% de DESCUENTO con el código CONFITNADOS

Rutina Fitness: alimentación para antes y después de entrenar

En una correcta rutina de ejercicios todo es importante y debemos sacarle el máximo partido a los diferentes aspectos que la componen para optimizar nuestros objetivos y que sean visibles mucho antes.

Es por eso que no solo debemos darle importancia a la rutina en sí, también debemos valorar otras cuestiones como qué alimentos debemos tomar justo antes y después de entrenar.

Sabemos que son muchas las veces en las que tenemos dudas sobre qué alimentos ayudan realmente a mejorar el rendimiento del entreno y a recuperarse después de un día intenso de ejercicio.

En este nuevo post desmentimos mitos y te ofreceremos un seguido de consejos para poner en práctica, ya que hay estudios demuestran que muchos deportista suelen dudar sobre qué alimentos ingerir después del gimnasio y realizan afirmaciones falsas como que es preferible no consumir ninguna caloría después del entrenamiento.

Es muy importante que no te bases siempre en la misma teoría, es decir, cada plan de entrenamiento es diferente así que debes adaptar los alimentos que consumes a tu plan y a tus necesidades y objetivos.

La nutrición es muy importante

Antes de cada entrenamiento el cuerpo se debe preparar para el esfuerzo físico que va a realizar, así que necesita energía para un buen rendimiento.

Al quemarse los tres macronutrientes de nuestro cuerpo (carbohidratos, grasa y proteína), éste transforma la energía en trifosfato de adenosina, convirtiéndose en la mayor fuente de energía que puede producir nuestro cuerpo.

También queremos destacar que si el cuerpo considera que no se necesita energía, la almacena en forma de fosfocreatina, glucógena y grasa. Dependiendo de tu entreno necesitarás un pequeño impulso de energía que puedes obtener del trifosfato de adenosina.

Dados los primeros apuntes para ir ubicándonos en el tema. Empezamos a dividir la teoría dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a realizar: cardio o fuerza.

¿Qué tener en cuenta para el entrenamiento de cardio?

El primer síntoma que experimenta el cuerpo al realizar un entreno de cardio es que empieza a quemar el glucógeno, almacenado en la sangre y en los músculos.

Las reservas de éste pueden dependen de cada persona pero, para los deportista bien entrenados, proporcionan reservas de energía para 1,5 y 2 horas.

No debes olvidarte de los electrolitos, éstos aseguran el funcionamiento de tu cuerpo: la transmisión de los impulsos nerviosos, el equilibrio del agua en tu cuerpo y la contracción muscular. Son los siguientes:

  • Sodio.
  • Cloruro.
  • Potasio.
  • Magnesio.
  • Calcio.

¿Qué tener en cuenta para el entrenamiento de fuerza?

Todos sabemos que un entrenamiento de fuerza suele ser duro, es por eso que el cuerpo necesita estímulos suficientemente potentes para adaptarse al rendimiento que buscas y mejorarlo.

Una buena alimentación puede reducir el número de lesiones. En este tipo de entrenamiento la lesión más común son las pequeñas roturas en las fibras musculares y los tendones y para conseguir que su efecto no sea negativo las proteínas ayudan a reparar estas microroturas

Una opción son las proteínas desnaturalizadas, pero recuerda que no es bueno abusar de ellas. Demasiada proteína puede provocar efectos negativos en los riñones y en los huesos

Para acabar, queremos remarcarte que los músculos no aumentan de volumen durante el entrenamiento. Su aumento se produce en la fase de recuperación y de media el cuerpo necesita 48 horas para una recuperación completa.

También te puede interesar: “5 consejos para dominar el Crossfit”


Alimentos para antes de entrenar

Muchas veces habrás oído que la comida es combustible para el cuerpo, y es totalmente cierto. 

Dependiendo de la cantidad y el tipo de alimento que consumas justo antes del entreno, tu cuerpo reaccionará y te lo hará saber. Debes centrarte en algo sencillo, equilibrado y con una hidratación adecuada.

Volvemos a dividir la teoría en dos grupos: antes y después del entrenamiento.

¿Qué tener en cuenta para el entrenamiento de cardio?

Importante, debes realizar una buena comida 2 o 3 horas antes de un entrenamiento de cardio.

Es muy importante que en dicha comida consumas los suficientes carbohidratos, y si pretendes realizar una sesión intensa y larga, deberías consumir también proteínas.

10 minutos antes de entrenar te recomendamos comer un snack, si puede ser rico en carbohidratos.

Por último recuerda que la hidratación es muy importante así que, por ejemplo, si pierdes un 1% de peso a través del sudor realizando ejercicio, estás perdiendo un 2% de rendimiento aproximadamente.

¿Qué tener en cuenta para el entrenamiento de fuerza?

Igual que con el entrenamiento de cardio, siempre debes hacer una comida en condiciones 2-3 horas antes de realizar una sesión intensa de fuerza. Debes combinar carbohidratos y proteínas en una porción de 3:1.

También los snacks y los batidos ricos en proteínas son una buena opción para empezar con buen pie un entrenamiento. Consúmelos 10 minutos antes.

Consejo

Aléjate  de la comida que pueda provocar indigestión, pesadez y ardor en el estómago, es decir, comida basura, picante y rica en fibra.

Lista de alimentos para antes de entrenar

  • Plátanos.
  • Arroz.
  • Patatas y boniatos.
  • Avena.
  • Tortitas de arroz.
  • Quínoa.
  • Pan.
  • Pasta.

Alimentos para después de entrenar

Es hora de saber que alimentos tomar después de entrenar. Muchas veces consideramos que los alimentos de después del entreno no tienen la misma importancia que los de antes, pero eso no es así, los dos los tienes que valorar.

Depende del alimento que elijas provocarás una mayor rapidez en el proceso de recuperación, además de disminuir o aumentar otras consecuencias como agujetas, dolor muscular, etc.

Las proteínas vuelven a ser muy importantes después de un duro entrenamiento.


¿Qué tener en cuenta para el entrenamiento de cardio?

La mejor opción es optar por un snack que mezcle carbohidratos y proteínas de unas 100-300 calorías. Este es el mejor momento para ayudar a que la recuperación se produzca mucho antes.  

Debes reponer las reservas de glucógeno y para eso son ideales los carbohidratos, además añade algo de sal a tus comidas para recuperar los electrolitos que has perdido por culpa del sudor.

Consejo

Otro de los trucos que te ofrecemos es que te peses antes y después de correr para ver cuánta agua debes beber.


¿Qué tener en cuenta para el entrenamiento de fuerza?

En este caso los macronutrientes te ayudarán en la fase de recuperación de las reservas de energía del cuerpo. Las proteínas (15-20 gr.) también son ideales para finalizar un entrenamiento de fuerza combinadas con carbohidratos y grasas de calidad.


Lista de alimentos para después de entrenar

Carbohidratos y verdura:

  • Plátanos
  • Tomates
  • Garbanzos
  • Manzanas
  • Boniatos
  • Leche en cacao
  • Espinacas
  • Quínoa

Bebida de electrolitos: 

  • Como el agua de coco

Proteína: 

  • Polvo proteico 
  • Pechuga de pollo 
  • Queso cottage 
  • Leche, huevos, pescado...

Grasa: dos alimentos muy buenos son el aguacate y los frutos secos.

Esperamos que os haya ayudado a perfilar vuestra alimentación para antes y después de los entrenos. Estad atentos a nuestras redes sociales para descubrir más posts, más consejos, más ideas y más entrenamientos.